ナッツの種類別栄養と健康効果やカロリー・手軽なものから専門店まで｜この差
以前TBSの「この差って何ですか？」で、ナッツの種類別の健康効果がやっていました。
その時に紹介されたナッツに興味があったので調べていたのですが、やっとまとまったので、ご紹介します。
ナッツの栄養や効果
ナッツにはいろいろな種類がありますが、どのナッツも栄養が豊富で、美容や健康によいです。
ナッツの種類別に効果をまとめていますが、効果は1つではないので、ご承知ください。
例えばクルミは、動脈硬化の予防によいとありますが、食物繊維も含まれていますし、腸内環境を整える効果も期待できます。
ここで記載しているのは、番組で紹介された主な効果です。これ以外にも効果が期待できるものもあります。
また、カロリーは100gあたりの、おおよその数値です。
正確な数値ではありませんので、ご了承ください。
手軽に買えるナッツ
クルミ
動脈硬化予防
100 g あたり 674kcal
α-リノレン酸が豊富で、動脈硬化の予防効果があります。
α-リノレン酸は、体内に入ると活性酸素によって別の成分に変わってしまい効果が半減してしまいます。
赤ワインやゴマと一緒に摂取すると、ポリフェノールにα-リノレン酸が守られてDHAに変わります。DHAは動脈硬化の原因になる血管内のコレステロールを取り除いてくれるので、動脈硬化を防ぐ効果があります
アーモンド
便秘解消
100 g あたり 598kcal
アーモンドは、ナッツの中でも食物繊維が多く含まれています。ゴボウの約2倍です。
そのため便秘解消の効果があります。
カカオ70％以上のチョコレートと一緒に食べると、チョコレートのカカオにも食物繊維が含まれているのでWで食物繊維が摂取できます。
カカオ70％のアーモンドチョコはいろいろありますが、どうせならもっとカカオが多いものを、と思い探しました。
甘さ控えめで、満足感のあるアーモンドチョコです。
ピーナッツ
認知症予防
100 g あたり 585kcal
ピーナッツにはレシチンという成分が豊富に含まれています。
レシチンは消化されると、脳でアセチルコリンという物質に変わりの脳の神経を刺激するので、認知症予防の効果が期待できます。
バターに含まれるセリンという成分がアセチルコリンを活発化するので、認知症予防にはバターピーナッツがおすすめです。
また青のりを加えると、青のりに含まれる葉酸が脳細胞の再生を促します。
バターピーナッツに青のりをまぶして食べるといいですね。
また「のり塩バタピー」という商品があり、番組でも紹介されていました。
カシューナッツ
骨粗しょう症予防
100 g あたり 553kcal
カシューナッツには亜鉛や鉄などのミネラル、ビタミンB1などが豊富に含まれています。亜鉛は、カルシウムの吸収率を高める効果があり、骨粗しょう症予防が期待できます。
マカダミアナッツ
美肌効果
100 g あたり 718kcal
マカダミアナッツには、不飽和脂肪酸、植物性のたんぱく質、ビタミン類、食物繊維、ミネラルなど美容や健康によい多くの栄養素が含まれています。
特に不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸は、ナッツの中でも多く含まれていて、アンチエイジングや肌荒れに効果があります。
ピスタチオ
むくみ解消
100 g あたり 614kcal
ピスタチオにはカリウムが多く含まれています。
カリウムは、体内の余分な塩分や水分を体の外へ排出する働きがあるため、むくみ解消の効果が期待できます。
ナッツ専門店で買えるナッツ
赤クルミ
貧血予防
100 g あたりのカロリーは、調べることができませんでした。クルミと同じくらいでしょうか？
アルファリノレン酸、α-リノレン酸、鉄、ビタミンB1、葉酸などの栄養がありますが、特に貧血予防によいナッツです。
動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸などと一緒に摂ると、吸収を促します。
タイガーナッツ
抗酸化作用（老化防止）
100 g あたり500kcal
タイガーナッツは、最近は置いてあるスーパーもあるので、だいぶメジャーになってきたのではないでしょうか。
名前に「ナッツ」と付いていますが、タイガーナッツはナッツではありません。食用のカヤツリグサという植物の塊茎です。
オレイン酸、ミネラルやビタミンEなどが豊富で老化防止の効果が期待されています。
また食物繊維なども豊富で、整腸作用があります。
カロリーはナッツ類より低いです。そのためダイエットに利用する人も多いです。
私も食べたことがありますが、噛み応えのあるナッツです。
タイガーナッツには、皮つきと皮なしのものがあり、皮つきの方が食物繊維が多く、噛み応えもあります。
ピーカンナッツ
免疫力アップ
100 g あたり 701kcal
ピーカンナッツは「バターの木」とも言われるほど脂質が多いですが、オレイン酸を多く含んでいます。
オレイン酸は動脈硬化の予防、生活習慣病の予防効果が期待されます。
ミネラル類、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えることで免疫低下を防ぐ手助けになります。
私も食べてみましたが、サクサクとした食感でクルミに似ていて、食べやすいと思います。
サチャインチナッツ
脂肪燃焼効果
100 g あたり608kcal
サチャインチナッツはにはオメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸はいろいろな効果がありますが、中性脂肪を抑える効果があるので、脂肪燃焼や、肥満予防の効果が期待されます。
ブラジルナッツ
血液サラサラ効果
100 g あたり669kcal
ミネラルとビタミンB、抗酸化作用のあるセレンが含まれていて、血液をサラサラにする効果があります。
血液がサラサラになることで、脳血栓や心筋梗塞の予防になり、健康維持につながります。
食べてみましたが、大地を感じられるような後味で、若干クセがあるかもしれません。
私は素焼きのものを食べたので、味付きのものなら美味しく食べられると思います。
ヘーゼルナッツ
血行促進
100 g あたり684kcal
抗酸化作用のあるオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果があると言われています。
ミネラルも含まれていて、活性酸素を除去して血管や血行を促進する効果が期待されます。
ピリナッツ
疲労回復
100 g あたり718kcal
ピリナッツにはマグネシウムが含まれています。マグネシウムは体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
マグネシウムは酵素の働きを助け、エネルギー生成の他栄養素の合成や分解など、生命維持に必要な代謝に関わっています。
ピリナッツは、マグネシウムが豊富に含まれているので、疲労回復の効果が期待されます。
カカオ
高血圧予防
100 g あたり464kcal
カカオバターに含まれるオレイン酸はコレステロールを抑制、パルミチン酸は抗酸化作用により生活習慣病やアンチエイジングに効果があるとされています。
また豊富な食物繊維には、カリウムを排出する働きがあります。
カカオに含まれるポリフェノールには、血管拡張作用があるため、高血圧の予防に効果が期待されます。
カカオと言えばチョコレートとかココアとかですが、豆そのものってどんな感じなのでしょうか？これは食べてみたいです。
どんどん新しいナッツが出てきますね。
新しいものも食べてみたくて、小売りしているところで何種類か買ってみました。
正直ちょっと苦手なものもありました(^^;
やっぱり食べてみないと分かりませんね。
まとめ一覧
番組で紹介されたナッツの種類ごとの主な効果と、100gあたりのおおよそのカロリーをまとめました。
| ナッツの種類 | 代表的な効能 | cal |
| クルミ | 動脈硬化予防 | 674 |
| アーモンド | 便秘解消 | 598 |
| ピーナッツ | 認知症予防 | 585 |
| カシューナッツ | 骨粗しょう症予防 | 553 |
| マカダミアナッツ | 美肌効果 | 718 |
| ピスタチオ | むくみ解消 | 614 |
| 赤クルミ | 貧血予防 | クルミと同じ？ |
| タイガーナッツ | 老化防止 | 496 |
| ピーカンナッツ | 免疫力アップ | 701 |
| サチャインチナッツ | 脂肪燃焼効果 | 608 |
| ブラジルナッツ | 血液サラサラ効果 | 669 |
| ヘーゼルナッツ | 血行促進 | 684 |
| ピリナッツ | 疲労回復 | 718 |
| カカオ | 高血圧予防 | 464 |
さて、いかがだったでしょうか？
ナッツもいろいろな種類があって迷います。
効能で選ぶのもよいかもしれません。
ただ、好き嫌いがあると思うので、味も大事かな。
続けられなければ意味がないので。。。
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